Danonino

Prehrana za otroke

Kaj potrebujejo otroci?

Zdrava prehrana je v času odraščanja vitalnega pomena za zdrav razvoj in rast. V tem obdobju so potrebe po energiji, beljakovinah, vitaminih in mineralih še posebej velike. Dnevna prehrana mora biti primerna za odraščajoči organizem in tudi pravilno in raznoliko razporejena tako količinsko (vir energije) kot tudi kakovostno (zaobjema vse hranilne snovi, ki so potrebne). Zdravega prehranjevanja se je lažje naučiti že kot otrok in ga nato ohranjati tudi kasneje v življenju.

Zdravje pa ni povezano samo s prehrano, ampak tudi z gibanjem. Otroci so že po naravi nagnjeni h gibanju, zato jim ga moramo tudi omogočiti. Gibanje pripomore k večji samozavesti in pozornosti na sebe ter stvari, ki se dogajajo okoli.

Energija za »pogon«

Za normalno delovanje potrebuje človek energijo, ki jo pridobi iz maščobe, ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako energijo dobimo iz dnevno zaužite hrane. Potreba po energiji pa je pri otrocih večja kot pri odraslih, saj se jim telesna masa, še posebej mišice in kosti, še gradi. Potreba po energiji se meri v kilokalorijah (kcal) ali kilojoulih (kJ). Dnevna potreba po energiji je pri otrocih zelo različna, saj je odvisna od razvojne ravni, zgradbe telesa in količine gibanja.

Skrivnost zdrave prehrane pa je raznolikost prehrane in ravno pravšnja uravnoteženost različnih hranilnih snovi. Okoli 80 % potrebne energije naj bi vsebovala živila z višjo prehransko vrednostjo, to pomeni živila, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi, kot so vitamini in minerali, v primerjavi s kalorično vrednostjo. Mednje sodijo polnozrnati izdelki, zelenjava in stročnice.

Indeks telesne mase (ITM)

Eno izmed meril, ki nam pomaga ugotoviti primerno telesno težo, je indeks telesne mase (ITM). Predstavlja težo v kilogramih deljeno s kvadratom višine v metrih.

Primer: Mojca, 10 let, je visoka 1,45 m in tehta 43 kg. Njen ITM izračunamo: 43 deljeno z 2,10 (1,45 na kvadrat); njen ITM je okoli 20,45. V spodnji tabeli lahko vidite, da je Mojčina teža normalna.

ITM za deklice:

Starost Izrazito premajhna teža Premajhna teža Normalna teža Previsoka teža Debelost
3 leta 13,29 13,93 15,54 17,64 18,84
4 leta 13,06 13,69 15,33 17,54 18,85
5 let 12,97 13,61 15,32 17,69 19,16
6 let 12,92 13,59 15,39 17,99 19,67
7 let 12,98 13,69 15,62 18,51 20,44
8 let 13,16 13,92 16,03 19,25 21,47
9 let 13,38 14,19 16,48 20,04 22,54
10 let 13,61 14,48 16,94 20,80 23,54
11 let 13,95 14,88 17,50 21,61 24,51
12 let 14,45 15,43 18,19 22,48 25,47
13 let 15,04 16,07 18,94 23,33 26,33
14 let 15,65 16,71 19,64 24,05 27,01

ITM za dečke:

Starost Izrazito premajhna teža Premajhna teža Normalna teža Previsoka teža Debelost
3 leta 13,55 14,13 15,62 17,62 18,82
4 leta 13,36 13,94 15,45 17,54 18,83
5 let 13,24 13,83 15,40 17,61 19,02
6 let 13,18 13,79 15,45 17,86 19,44
7 let 13,23 13,88 15,66 18,34 20,15
8 let 13,37 14,07 16,01 19,01 21,11
9 let 13,56 14,31 16,42 19,78 22,21
10 let 13,80 14,60 16,89 20,60 23,35
11 let 14,11 14,97 17,41 21,43 24,45
12 let 14,50 15,41 17,99 22,25 25,44
13 let 14,97 15,92 18,62 23,01 26,28
14 let 15,50 16,48 19,26 23,72 26,97

Katere hranilne snovi so pomembne?

Iz česa je sestavljena hrana, s katero pridobimo energijo? Uravnotežena prehrana je sestavljena v večjem delu iz ogljikovih hidratov (55 % virov energije), žitaric, zelenjave, krompirja in sadja. Manjši del naj bi bil sestavljen iz maščob (največ 30 - 35 % virov energije), kjer naj prevladujejo rastlinske maščobe in olja.

Okoli 10 - 15 % energije, ki je dobimo iz hrane, naj bi bilo v obliki beljakovin, tako iz živalskih kot tudi iz rastlinskih virov (npr. mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, žitarice, krompir, stročnice).

Nobeno živilo ne vsebuje vseh hranilnih snovi, ki jih potrebuje naše telo. Ker vsako živilo vsebuje druge snovi, jih je potrebno kombinirati tako, da zadostimo vsem potrebam po hranilnih snoveh. Zato pogosto slišimo, da mora biti prehrana raznolika in uravnotežena.

›Najpomembnejša živila

Prehranska piramida

Prehranska piramida pokaže pravo razmerje med različnimi prehranskimi skupinami. Največji delež naj bi imele pijače (pogosteje izbirajte nesladkane), sledijo pa jim živila z ogljikovimi hidrati (kruh, riž, testenine), zelenjava in sadje ter mleko in mlečni izdelki, sledijo meso, ribe in jajca, na koncu pa so sladkarije in maščobe.

Pet obrokov na dan

Za otroke je zelo pomembno, da jedo večkrat dnevno, saj njihovo telo ne more ohraniti energije za toliko časa, kot je to možno pri odraslih. Sposobnost dnevnih opravil je tako povezana tudi z načinom prehranjevanja, predvsem s tem, kako čez dan porazdelimo obroke in seveda kako so ti sestavljeni. Strokovnjaki za prehrano svetujejo, da zaužijemo pet obrokov dnevno: dva hladna, enega toplega in dve malici. Kdaj otrok poje topel obrok - zjutraj, opoldan ali zvečer - pa ne igra nobene vloge.

Zajtrk in dopoldanska malica sta energijski začetek dneva. Zagotavljata zdrav razvoj in imata velik vpliv na delovne zmožnosti in koncentracijo. Glavne sestavine hladnih malic naj bodo kruh ali žitni kosmiči ter mleko. Zraven sodita tudi sveža zelenjava in sadje. Skutni namaz, pust sir in pusta salama pa naj imajo pri malicah manjši delež. Hladne malice so pomembne pri oskrbi z beljakovinami, kalcijem, vitamini in vlakninami.

Topli obrok naj bo pripravljen iz krompirja, riža ali testenin (polnozrnatih) z zelenjavo in solato. Kakšen dan naj bodo zraven tudi manjši kos pustega mesa ali ribe. Taka kombinacija je bogata z železom in cinkom iz mesa, jodom in vitaminom D iz ribe, ter tudi z beljakovinami in vitamini.

Dva vmesna obroka (malici) naj bosta sestavljena iz svežega sadja, ki zagotovi vnos vitamina C, ter mleka in mlečnih izdelkov, ki so bogati s kalcijem. Zraven lahko ponudite še kruh in v zmernih količinah tudi pecivo. Časovno zaporedje obrokov si lahko vsaka družina prilagodi tako, kot to najbolje ustreza njihovemu urniku, pri čemer pa lahko seveda upošteva tudi priljubljenost določene hrane pri otrocih.