- 1. Tekočina - najpomembnejše živilo
-
Velikokrat pozabimo, da je voda živilo, saj je tudi človeško telo v večini sestavljeno iz nje (več kot 60 %). Dnevno naj bi zaužili 1,5 - 2 litra vode, bodisi s hrano ali pijačo. Najboljši za žejo so navadna voda, mineralna voda kot tudi sadni in zeliščni čaji, brez dodanega sladkorja. Sadni sokovi naj bi se za žejo mešali najmanj v razmerju 1:1
- 2. Škrobna živila - najboljše v polnozrnatih izdelkih
-
Žitarice vsebujejo veliko pomembnih hranilnih snovi, kot so vitamini, minerali, nenasičene maščobne kisline in vlaknine. Dnevno naj bi se na našem jedilniku znašli krompir, testenine ali različne vrste žit, kot so pšenica, rž, pira, ječmen, oves, proso, koruza, riž in ajda.. Polnozrnati riž in testenine vsebujejo več življenjsko potrebnih hranilnih snovi kot navaden riž in testenine iz bele moke. Najmanj polovica dnevno zaužitih žitaric s kruhom ali misliji, naj bi bila iz polnozrnate moke ali polnozrnatih kosmičev.
- 3. Zelenjava in sadje - viri vitaminov in mineralov
-
Zelenjava in stročnice vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, elementov v sledeh in vlaknin. Del naj bi jih zaužili surovih, del pa kuhanih. Svežo zelenjavo lahko zamenja tudi zamrznjena, predvsem v letnih časih, v katerih sveže ni toliko na voljo. Sadje je najbolj zdravo, če je sveže, saj vloženo sadje večinoma vsebuje veliko dodanega sladkorja. Suho sadje pa je dobra alternativa za različne sladke prigrizke.
- 4. Mleko in mlečni izdelki - nepogrešljivi za otroke, ki rastejo
-
Mleko in mlečni izdelki vsebujejo beljakovine, vitamine in minerale, ki jih telo potrebuje za rast. Vsebuje tudi kalcij, ki je pomemben za izgradnjo močnih kosti in zob pri otrocih. Pomembne snovi, ki jih vsebujejo mleko in mlečni izdelki, so tudi beljakovine, fosfor, cink, jod in vitamin B.
- 5. Meso in jajca - uporabljajte pusto meso in v zmernih količinah
-
Meso vsebuje kakovostne beljakovine, železo in vitamin B12. Beljakovine so pomembne za izgrajevanje mišičnega tkiva, kot tudi za imunski sistem. Telo lažje dostopa do železa iz mesa, kot do železa, ki se nahaja v zelenjavi in žitaricah. Svinjina vsebuje veliko vitamina B1 (pomemben za mišice, srce in živčevje), govedina pa veliko cinka (pomemben za rast in imunski sistem). Paziti morate, da uživate pusto meso. Jajca so bogata z vitamini, vendar vsebujejo veliko holesterola. Na teden naj bi zaužili največ 3 jajca, pripravljena v jedeh ali kot samostojno jed.
- 6. Ribe - pomemben vir joda
-
Ribe so žal še vedno premalokrat na jedilniku večine. So pa zelo pomembno živilo, saj vsebujejo največ joda in vitamina D. Pomanjkanje joda lahko vodi do povečanja ščitnice in v najslabšem primeru do nastanka golše. Zato bi morale biti ribe na našem jedilniku 1 do 2-krat tedensko. Drug pomemben vir joda je jodirana kuhinjska sol, ki pa jo je potrebno uporabljati v majhnih količinah.
- 7. Maščobe - uporabljajte jih čim manj in pazite na njihovo kakovost
-
Ker lahko dolgoletna uporaba maščob dolgoročno privede do obolenj srca in ožilja, je potrebno biti pri uživanju maščob, še posebej živil, ki so bogata z maščobami, zelo pozoren. Korak v to smer je, da pri mleku, jogurtih, siru in mesu izberemo za uživanje in uporabo take, ki vsebujejo manj maščob. Maščobe bi morale v naše telo pridi predvsem z uporabo margarin in olj (olivno, sojino, repično …), saj so rastlinske maščobe v večjem delu sestavljene iz nenasičenih maščobnih kislin in vsebujejo vitamine, ki so topni v vodi, ter druge polnovredne snovi.
- 8. Sladkarije - zmerno in ob pravem času
-
Skoraj vsi otroci imajo radi sladek okus. Če pride pri tem do prevelikega popuščanja, pa lahko to vodi do enolične prehrane, kariesa in debelosti. Sladice, pripravljeni deserti, sladoledne kreme in pri otrocih zelo priljubljene pijače (gazirane pijače, sokovi), vsebujejo veliko sladkorja. Pred obroki sladkarije tudi zmanjšujejo apetit. Zato otrokom dovolite uživanje sladkarij po obrokih ali le sem ter tja kot malico. Po tem pa si morajo obvezno umiti zobe! Sladkor je potrebno v gospodinjstvu uporabljati zmerno. Tudi med, rjavi sladkor, trstni sladkor in razni sirupi nimajo nobenih prednosti v primerjavi z navadnim, kristalnim sladkorjem.